2025年短跑的訓練方法 短跑訓練計劃一周模板

2025年短跑的訓練方法 短跑訓練計劃一周模板一

訓練時光為3-4周，每周3-4次，每次訓練時光約40-80分鐘，最好隔日訓練，利于恢復體力。

每次訓練前均要做好熱身準備活動:慢跑800-1200米，以及拉伸肌肉和韌帶，防止受傷。循序漸進，持之以恒!

訓練資料包括:

1、30米加速跑x4，每次間隔能保證下次練習有充足的體力。

2、30-40米高抬腿跑*4，快速高抬，進取下壓，腳前掌撐地。

3、50-60米跨步跳*4，蹬地快，兩腿空中交換快，有高度，有遠度。

4、30-40米單足跳，每條腿各4次，有高度，有遠度。

5、快速仰臥起坐1分鐘*6，俯臥撐兩組(盡力做)。

6、1000米左右腳前掌支撐慢跑。

說明:①⑤⑥為固定資料，②③④任選資料，每次練習任選其一不可重復。

2025年短跑的訓練方法 短跑訓練計劃一周模板二

周一 ：速度和專項本事練習

1、準備活動：慢跑1000米-1500米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個，主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個)

3、快速力量、中力量練習練習

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿等

5放松活動

周二 ：小力量、一般耐力練習

1、準備活動：慢跑1500米-2000米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴級跳為多級跳)

3、抗阻力練習(利用橡皮條)

4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

5、放松活動

周三 ：速度耐力練習

1、準備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調練習。

2、沙袋擺腿

3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組

組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

4、上肢力量練習：臥推或抓舉等。

5、放松活動。

周四 ：多項身體素質練習

1、準備活動：慢跑1500米-2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、加速跑

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

4、跳欄架或跳箱

5、阻力練習或跨跳或跨跑練習

6、球類游戲。

周五 ：力量練習

1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑

周六： 技術和素質練習

1、準備活動慢跑1000米+體操。

2、專門技術練習。

3、加速跑80米。

4、跑格(節(jié)奏和步幅)。

5、60米托重物跑×4。

6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習。

7、放松活動

1、可根據情景選擇練習資料。

2、中強度周發(fā)展本事、大強度周完成目標強度、小強度周堅持訓練。

周日： 休息

體育計劃—迅速提高彈跳力訓練教程。

美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳本事能夠提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期。

對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息!

第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前。

2、向上跳離地面最少20到25cm。(若你覺得容易的話，你能夠跳至25-30cm)。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。

接下來，只需重復以上步驟!

第二項:抬腳尖(提踵)

1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上頭，腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個組。

第三項：縱跳

1、雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。

3、到地時，再迅速起跳，完成一次。

這一項很難， 你可用你的手幫忙起跳。

第四項：腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點，

2、用腳尖快速起跳， 跳時不得超過1米5 或2米5cm

注：所有訓練計劃僅供參考，沒有最好的訓練計劃，僅有最適合自我的，請大家根據自我的身體素質選擇訓練計劃。

2025年短跑的訓練方法 短跑訓練計劃一周模板三

1.反復放松大步跑60~100米，體會途中跑的五點動作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，擺動，著地方向正，落地輕，有彈性。

2.“同步并列”中速反復跑80~100米，體會擺臂擺腿和著地技術要領。

“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進的一種練習方法。一般用二人為一組互幫互學掌握和改善技術，要求兩人步長接近，由其中技術好者帶技術差者跑。運用中，還要根據不一樣的訓練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放松協(xié)調好的帶動動作幅度小、情緒緊張的隊員?？傊?，用技術上的長處和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改善。

要求：動作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調。

3.由慢到快逐漸地，均勻地加速跑60~80米，掌握途中跑的五點要求。

要求：認真注意跑的正確動作，并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

4.“同步并列”加速跑60~100米，體會大幅度自然快跑的技術。

要求：逐漸地均勻地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度簡便快跑15~20米再放松跑下去。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術。

要求：加速均勻，逐漸加大向前用力的動作速度。

6.從站立式姿勢出發(fā)，逐漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技術。

要求：動作放松自然，富有彈性。

7.加大步長跑。

(1)定距減速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑轉入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

8.快速跑，由站立式或半蹲式姿勢出發(fā)，一開始就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改善起跑的`加速跑技術。

要求：加大擺臂和抬腿的力量，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

9.變速跑：逐漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——逐漸到放松慢跑。

要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術，發(fā)展絕對速度。

要求：逐漸加大速度后，堅持最大速度跑必須距離。

11.下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿進取并攏，動作要放松。

12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

要求：完成動作的速度快，動作準確。

13.俯臥撐：聽信號迅速蹲起起跑練習。

14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習。

17.“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號迅速跑出

18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習。

19.聽發(fā)令起跑30~60米。

要求：嚴格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習慣，跑時輕快，穩(wěn)定，直線性強。

20.在60~100米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續(xù)做沖刺撞線練習。

21.從直道進入彎道跑30~60米練習。

22.從彎道進入直道跑30~60米練習。

23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習。

24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習。

25.支撐高抬腿快速跑練習。

要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

26.臺階跑練習。

27.行進間半高抬腿快跑30米練習。

28.間歇跑150米或200米。

29.用不一樣強度反復跑，如70~85%強度100~500米反復跑，85~90%強度100~200米反復跑，90~95%強度30~100米反復跑。

30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。

要求：組內間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習強度接近自我的最好成績。

注意事項：

(1)掌握好合理跑的技術。

(2)短跑的訓練要堅持循序漸進的原則，不能急于求成。

(3)技術訓練和專項素質訓練要穿插進行。

(4)要掌握好訓練運動量和運動強度的節(jié)奏。

(5)多采用跑的專門練習，改善跑的技術。

(6)在訓練中，要提高跑時的放松本事。

2025年短跑的訓練方法 短跑訓練計劃一周模板四

初中體育班短跑運動員

:

經過對周訓練計劃的合理安排，從而提高短跑運動員的綜合成績，取得比賽的勝利！

短跑中步長及步頻是運動員技術、身體素質、形體條件等多方面因素的綜合體現(xiàn)，是歌環(huán)節(jié)運動的總體效應。提高少兒運動員的短跑技術發(fā)展爆發(fā)力以及增強放松跑的意識，是訓練時應當注意的的問題。在前期，要注重短跑的專門性練習，掌握腳掌的落地技術縮短前登距離，把握支撐腿合理的登伸程度，注重擺動技術放松協(xié)調本事的培養(yǎng)。在掌握了技術后再執(zhí)行周訓練計劃。

短跑技術要求：松、大、快、前。

起跑：反應時 加速本事

途中跑：堅持高速度奔跑的本事，以及身體各部分完成動作的質量。在一個跑的周期中包括：著地、緩沖、后蹬與前擺、騰空等動作階段。

后蹬與騰空：著地緩沖階段，當擺動腿的腳掌著地的瞬間，即開始了著地組沖階段，腳著地動作應當是十分進取的，著地位置距身體重心投影點前一腳半處。腳前掌著地后，由于重力和擺動腿擺動的壓力作用，使支撐腿迅速彎曲進行緩沖。支撐腿的.緩沖不是一個消極的。而應主動用力來加速身體重心的前移，有一個向下向后的扒地動作。當身體重心移至垂直地面時，支撐腿關節(jié)儉成 130~140 度角，踝關節(jié)背屈約為 85 度角，腳跟離地，構成“壓緊待發(fā)”的姿勢。在支撐腿著地緩沖過程中，擺動腿以大小腿折疊姿勢迅速向前擺動，直至擺過支撐腿的膝關節(jié)稍前部位時，折疊最緊，腳跟幾乎碰到臀部。當身體重心移過支撐點垂直面時，就進入了蹬地腿的后蹬和擺動腿的前擺階段。這時擺動腿大小腿應當是成折疊姿勢，折得緊，有利于縮短擺動腿的半徑，加快擺動速度。當其膝關節(jié)超越支撐腿后就迅速有力地向前上方抬出，并帶動同側骨盆前送，大腿與水平面是因為 15~20 度左右，支撐腿在擺動腿積極配合下，快速有力地伸展髖關節(jié)，依次伸展膝、踝關節(jié)蹬離地面。后蹬將結束時的一瞬間，兩大腿之間的夾角約為100~110 度，支撐腿與地面的夾角約為 47~51 度 。

騰空階段：支撐腿后蹬結束就進入了騰空階段，此時剛剛結束后蹬的小腿隨蹬地的慣性和大腿擺動并迅速向大腿折疊靠攏，構成大小腿邊折疊邊前擺的動作。與此同時擺動腿以髖關節(jié)為軸進取下壓，膝關節(jié)放松，小腿隨擺動腿大腿下壓的慣性，自然向前下伸展，準備著地。 在整個途中跑的過程中，運動員的頭部要正直，上體稍前傾，兩手臂作前后擺動要快要有力。前擺時稍向內但不能過人體的垂直中線，手的高度不超過下顎，并伴隨同側肩前送和異側望后引的動作，臂后擺時肘關節(jié)稍向外，大小臂夾角前擺為 60~70 度，后擺夾角為 90 度，中間處在身體垂直部位時為 130~150 度?？傊局信芤蠓诺盟?，蹬擺配合協(xié)調，折疊得緊，抬得高，并得快，落地進取要有扒地的動作，配合強有力的擺臂，精神集中，情緒高漲，順其自然，講究實效。

2025年短跑的訓練方法 短跑訓練計劃一周模板五

1、 單腿屈膝跪蹬

要求：一腿屈膝跪地，另一腿呈弓步，上體正直，幅度至最大，雙手拉緊屈膝腿腳面，腳后跟緊貼臀部位最佳，按節(jié)拍做往前送髖動作，然后左右腿交換。

目的：拉長髖前側及股四頭肌，發(fā)展髖、膝關節(jié)的靈活性和柔韌性。

2、原地弓步抬腿

要求：原地弓步開始，后退進取迅速折疊向前上方擺至最高，同時支撐腿送髖，成單腿獨立姿勢后迅速還原成弓步，左右腿交替做。

目的：改善髖前側柔韌性，提高抬腿速度和力量。

3、高膝騰躍跑

要求：膝蓋在大腿擺動時前頂，小腿自然前伸，上體正直，踝關節(jié)蹬扒地，使人體重心處于相對高位。

目的：對改善折疊抬腿送髖有進取幫忙。

4、原地弓步負重換腿跳

要求：原地拉滿弓步，手持小啞鈴，交換腿跳。

目的：改善踝、膝、髖三關節(jié)的支撐力量。

5、屈膝跨步跳

要求：前腿屈膝支撐，后腿放松跪地，當前腿跪膝送髖瞪伸的同時，后腿快速前擺成弓步，原前腿支點堅持不動，完成一個大跨度的蹬伸動作，左右腿交替做。

目的：提高蹬擺力量和幅度，體會先屈膝后送髖的后蹬技術。

6、深跳三級跳

要求：跳箱高約30---50，欄架約40-----60，從跳箱雙腿跳下后，快速跳躍欄架，蛙跳入沙坑。

目的：增強股四頭肌，臀大肌爆發(fā)力及足踝支撐力量。

周一 速度和專項本事練習

1、準備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項本事。400米專項跑150-200米6-10個）

3、快速力量、中力量練習練習

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿等

5、放松活動：可經過隊員的相互按摩，深呼吸等活動取得放松的目的。

周二 小力量、一般耐力練習。

1、準備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動及腳踝的活動、協(xié)調練習、跑的專門練習三組、沖跑級彈性跑三組，使身體充分活動開，預防運動性損傷，注意組與組之間的時光間隔。

2、上肢力量加多級跳：隊員循環(huán)做臥推杠鈴或利用壺鈴三組，在做的時候其他隊員要合作保護，注意急性休息，組與組之間的時光間隔不要太長。上肢力量做好后再進行多級跳，注意腳下緩沖，防止腳踝的損傷。

3、抗阻力練習：隊員兩兩合作，利用橡皮條，在墊子上做腿部的抗阻力練習，一般是兩個隊員輪流做，中間不要有太多的時光間隔，否則的話，效果不佳！

4、一般耐力練習3000—5000米慢跑，在跑的時候要充分放松身體，調節(jié)步頻與步幅，調整呼吸，做好第二次呼吸的準備！

5、放松活動，兩兩結合，互相按摩，在做的同時能夠聊聊天，讓思想也做的充分的放松！

周三 速度耐力練習

1、準備活動：越野跑或球類活動，各種拉長活動、協(xié)調練習，在做越野練習時要注意安全。

2、沙袋擺腿

3、100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組，注意調節(jié)不一樣組別的時光間隔，在跑的時候要注意擺膊，是身體放松，步頻加快。 組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4、上肢力量練習：臥推或抓舉等，在做的時候要注意安全。

5、放松活動：放松活動做一組，要求身體充分放松，感覺疲憊的同學能夠做時光長點，有利于疲勞的恢復。

周四 多項身體素質練習

1、準備活動：慢跑1500米－2000米，準備活動一組，跑的專門練習、沖跑級彈性跑，在做彈性跳的時候要把腳踝充分的活動開。

2、加速跑練習三組，注意組與組之間的急性休息，在跑的時候始終要強調放松及協(xié)調性擺臂動作。

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等，在做后拋鉛球時要注意安全，不要亂拋。抓高能夠在籃球場上進行，排隊依次做摸籃。

4、跳欄架或跳箱，在跳箱時能夠把跳箱放到沙坑旁邊，預防腳踝受傷。

5、阻力練習或跨跳或跨跑練習

6、球類游戲，能夠把隊員分成兩組做一些球類練習，到達放松身體的目的。 周五 力量練習

1、準備活動：慢跑800米，力量性準備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻，在做的時候必須要注意隊員的安全保護。

3、下肢力量：全蹲加半蹲，在杠鈴沒有保護措施的時候，能夠兩邊站隊員保護。

4、動作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。

速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑：在放松跑的時候要調節(jié)呼吸，以及步頻與步幅，使身體充分放松。 周六 技術和素質練習

1、準備活動慢跑1000米＋體操。

2、專門技術練習

3、加速跑80米

4、跑格：主要是對跑步的時候的節(jié)奏和步幅把握，

5、60米托重物跑×4

6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

7、放松活動

1）、可根據情景選擇練習資料。

2）、中強度周發(fā)展本事、大強度周完成目標強度、小強度周堅持訓練。

周日 恢復性休息，能夠采用醫(yī)學、生物學、營養(yǎng)學、心理學等恢復手段對身體進行恢復，這個休息的安排將有利于超前恢復的出現(xiàn)，從而更好的提高運動成績，并且為下一周的訓練做好準備和調整！

2025年短跑的訓練方法 短跑訓練計劃一周模板六

星期一：

1、準備活動(30分鐘)

2、蹲踞式起跑30MX10次

3、60MX3次(全速)

4、80MX2次(全速)

5、100MX2次(90%的速度)

6、200MX2次(90%的速度)

7、300MX1次(80%的速度)

8、放松

星期二：

1、準備活動(30分鐘)

2、300M+200M慢+200M快+150M慢+150M快+100M慢+100M快+150M慢(2-3)組，組間接休息8-10分鐘;

3、腹背肌練習10X5組

4、放松

星期三：

1、準備活動(30分鐘)

2、挺舉70-90%6-8組X5次

3、抓舉60-80%6-8組X8次

4、高翻70-85%6-8組X7次

5、連續(xù)快挺50-70%4組X10次

6、負重提踵70-80%6組X8次

7、半蹲跳60-70%8組X8-10次

8、提踵跳50%4組X8-10次

9、深蹲80-95%6組X5次

10、5秒計時快速下蹲50-80%4-5組

11、拖重物跑40%3組X30M-50M

12、放松

星期四：

1、準備活動(30分鐘)

2、100M――200M――300M――400M――300M――200M――100M(均速跑)

3、腹背肌10X5組

4、小跳(沙坑)40次

5、放松